الأرق

الأرق هو اضطراب نوم شائع يتميز بصعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم، أو الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على العودة للنوم. يمكن أن يكون الأرق حادًا (قصير المدى) أو مزمنًا (طويل المدى)، حيث يستمر الأرق الحاد من ليلة إلى عدة أسابيع، بينما يمكن أن يستمر الأرق المزمن لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.

أسباب الأرق :

أسباب نفسية :
القلق والتوتر: يمكن أن تتسبب الضغوط اليومية مثل العمل أو المشاكل العائلية في الأرق.
الاكتئاب : يرتبط الاكتئاب بشكل كبير بالأرق، حيث يمكن أن يؤثر الاكتئاب على النوم بطرق متعددة.

أسباب صحية :
الاضطرابات الطبية : مثل الألم المزمن، الربو، والتهاب المفاصل يمكن أن تعيق النوم.
الأدوية : بعض الأدوية قد تسبب الأرق كأحد الآثار الجانبية، مثل أدوية الاكتئاب وأدوية ضغط الدم.

نمط الحياة :
السفر أو جدول العمل : "الساعة الداخلية" لجسمك المعروفة باسم النظم اليومي توجه
 أشياء مثل دورة النوم والاستيقاظ، والأيض، ودرجة حرارة الجسم. ويمكن أن يؤدي
 تعطيل هذه النظم إلى الأرق. وتشمل أسباب ذلك الشعور بإعياء السفر الجوي الناتج عن
 السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو مناوبات العمل في وقت متأخر أو في وقت مبكر،
 أو مواعيد العمل التي تتغير كثيرًا.

الكافيين والنيكوتين : هذه المنبهات يمكن أن تسبب صعوبة في النوم.
الجدول غير المنتظم : العمل بنظام الورديات أو السفر عبر المناطق الزمنية يمكن أن يعطل الساعة البيولوجية.

أعراض الأرق :

صعوبة في النوم ليلًا
الاستيقاظ في منتصف الليل أو الاستيقاظ مبكرًا
الشعور بالتعب عند الاستيقاظ
صعوبة في التركيز أو تذكر الأشياء
زيادة الأخطاء أو الحوادث
الشعور بالقلق أو الاكتئاب

علاج الأرق :

التغييرات في نمط الحياة،
تحسين بيئة النوم : مثل تقليل الإضاءة والضوضاء في غرفة النوم.
الالتزام بجدول نوم منتظم : الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.
تجنب المنبهات قبل النوم : مثل الكافيين والنيكوتين.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)
يُعد CBT-I العلاج الأول الموصى به للأرق، حيث يركز على تغيير العادات والمعتقدات التي تؤثر على النوم.

الأدوية :
يمكن أن تساعد الأدوية المنومة على النوم على المدى القصير، لكن يُفضل استخدامها بحذر وتحت إشراف طبيب لتجنب الاعتماد أو الآثار الجانبية.

الوقاية :
التخفيف من التوتر: من خلال تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
ممارسة الرياضة بانتظام : تساعد التمارين في تحسين النوم، ولكن يُفضل عدم ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة.
اتباع نظام غذائي صحي : يساعد في تحسين جودة النوم.

عوامل الخطر :

تقريبًا كل شخص منا تمُر عليه ليلة لا يستطيع النوم فيها. لكن من المرجح أنك مُصاب بالأرق في حال :
كونك امرأة، قد تؤدي التغيرات في الهرمونات أثناء دورة الحيض وانقطاع الطمث دورًا. فالتعرّق الليلي وهَبَّات الحرارة أثناء انقطاع الطمث غالبًا ما تؤدي إلى اضطراب النوم. كذلك تشيع الإصابة بالأرق أثناء الحمل.
كان عمرك أكبر من 60 عامًا، من المرجح أن تُصاب بالأرق مع التقدم في العمر بسبب التغيرات في أنماط النوم والصحة.
كنت مصابًا بحالة صحية عقلية أو جسدية، يمكن للعديد من المشكلات التي تؤثر في صحتك العقلية أو الجسدية أن تؤدي إلى اضطراب النوم.
كنت تتعرض لتوتر شديد، يمكن أن يسبب التوتر الأرق قصير الأمد. ويمكن أن يؤدي التوتر الشديد أو طويل المدى إلى الأرق طويل الأمد.
لم يكن لديك جدول مُنتظم، على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تغيير المناوبات في العمل أو السفر إلى اضطراب في دورة النوم والاستيقاظ.